Muchos de nosotros cometemos errores al intentar conciliar el sueño después de despertarnos por la noche, lo que a menudo conduce al insomnio. Estos errores pueden implicar ciertas acciones que a primera vista parecen inofensivas, pero que en realidad sólo hacen que sea más difícil volver a conciliar el sueño. Para evitar estos problemas y volver a conciliar el sueño rápidamente, sigue estos consejos.
Consejos para conciliar el sueño rápidamente
No vayas al baño
Si realmente lo necesitas, claro que vale la pena ir. Sin embargo, no lo hagas sólo porque estás despierto. Esto puede dificultar que vuelvas a conciliar el sueño. Incluso el mero hecho de estar tumbado en la cama aumenta la frecuencia cardíaca, que es de unos 60 latidos por minuto durante el sueño.
Cuando te levantas y entras en otra habitación, el ritmo aumenta aún más. El Dr. Michael Breus, especialista del sueño, explica que para recuperar la inconsciencia y volver a conciliar el sueño, los latidos del corazón tienen que bajar a 60 pulsaciones por minuto, lo que no ocurre inmediatamente. Por tanto, será difícil volver a conciliar el sueño.
No mires la hora
Intenta relajarte y desconectar. No mires el reloj ni consultes el móvil, ya que solemos hacerlo instintivamente nada más abrir los ojos. Controlar constantemente la hora puede crear ansiedad y tensión adicionales, lo que dificulta conciliar el sueño de nuevo.
La luz de la pantalla del teléfono o del reloj también puede estimular el cerebro y dificultar la conciliación del sueño.
No cuentes las horas que faltan para levantarte
Muchas personas temen no dormir lo suficiente y empiezan a contar el tiempo que falta para que suene el despertador, lo que les impide conciliar el sueño. Esto crea presión psicológica y estrés, dificultando aún más el proceso de conciliar el sueño. Lo correcto es cerrar los ojos, girarse hacia el otro lado, desconectar los pensamientos e intentar volver a dormirse por la mañana. Intenta concentrarte en la relajación y la respiración, no en el tiempo.
Consejos adicionales
Cree unas condiciones confortables para dormir
Asegúrate de que tu dormitorio es oscuro, silencioso y fresco. Utiliza cortinas para oscurecer las ventanas y prueba dispositivos sonoros o tapones para los oídos para eliminar los ruidos del exterior. Una temperatura ambiente agradable también contribuye a dormir mejor.
Utilice técnicas de respiración profunda
Cuando te despiertes en mitad de la noche, prueba a utilizar técnicas de respiración profunda que te ayuden a relajarte.
Inhala lentamente por la nariz, aguanta la respiración unos segundos y luego exhala lentamente por la boca. Esto puede ayudarle a reducir el ritmo cardíaco y a volver a conciliar el sueño.
Evite la luz brillante
Si aún así tiene que levantarse en mitad de la noche, evite la luz brillante. Utilice luces nocturnas suaves y cálidas para minimizar los efectos sobre los ojos y el cerebro. La luz brillante puede indicar al cerebro que es por la mañana e impedir que vuelva a dormirse.
Practica la meditación y la relajación
Antes de acostarse y en caso de despertares nocturnos, pruebe técnicas de meditación y relajación para calmar la mente y el cuerpo. Concentrarse en pensamientos agradables o visualizar escenas tranquilas puede ayudar a reducir los niveles de estrés y facilitar el sueño.
Siguiendo estos consejos, puede mejorar la calidad de su sueño y reducir la probabilidad de padecer insomnio causado por los despertares nocturnos.
